Melatonina para conciliar el sueño

El sueño es una necesidad básica de nuestro organismo que nos permite descansar y recuperarnos física y mentalmente. El descanso es considerado el cuarto pilar de la salud, seguido de la nutrición, el ejercicio físico y el control del estrés. Por ello, es importante dormir las horas recomendadas y mantener un sueño de calidad. En este sentido, la melatonina representa la máxima responsable de los procesos fisiológicos del sueño que sigue un ritmo circadiano. Además, la naturaleza también brinda alternativas botánicas que ayudan a conciliar el sueño y dormir mejor como la Valeriana y la Melisa. Si tú también eres de los que cuenta ovejitas para irse a dormir, este artículo te interesa.

El sueño está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos, entre ellos, permite la recuperación física y mental, influye en el estado de ánimo, la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria… Por lo que no tener una buena calidad de sueño afecta directamente a la calidad de vida.

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño*.

Hay tres aspectos básicos para determinar si una persona tiene una buena calidad de sueño: la duración, la continuidad y la profundidad. Es decir, el tiempo dedicado a dormir debe ser suficiente para sentirse descansado al día siguiente, no debe haber interrupciones durante el ciclo del sueño, es decir, sin despertares nocturnos, y mantener un sueño reparador para no sentirnos cansados al despertarnos.

*SEN: Sociedad Española de Neurología

¿Cómo se regula el sueño?

El sueño está regulado por el ritmo circadiano, el reloj interno que controla la producción de melatonina en función de la luz; y el control homeostático, que promueve el sueño en función del tiempo que estamos despiertos, es decir, crea la necesidad de dormir. El ciclo sueño-vigilia se llama ritmo circadiano, abarca 24 horas divididas en 8 horas para el sueño y 16 horas para la vigilia. El sueño más reparador es cuando se sincronizan los tiempos de sueño-vigilia con el reloj interno, encontrando el equilibrio perfecto entre el ritmo circadiano y el control homeostático.

El ritmo circadiano (del latín, circa, ‘alrededor de’, y dies, ‘día’; ‘alrededor de un día’) es un mecanismo interno, como si de un reloj se tratara, regulado por una parte del cerebro que se encuentra en el hipotálamo, que controla la temperatura corporal, la presión sanguínea, la segregación de hormonas, y es responsable de la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, los 2 estados de actividad cerebral. Esta regulación de sueño-vigilia durante las 24 horas del día es posible por la influencia de la luz y la melatonina, la principal hormona encargada de regular los ciclos biológicos.

¿Cómo funciona la melatonina?

La melatonina es la famosa “hormona del sueño”, responsable de los procesos fisiológicos que regulan el sueño. Se produce en la glándula pineal y su liberación es estimulada por la oscuridad y suprimida en presencia de la luz. Es decir, la luz es la señal que indica a la melatonina si aumentar o disminuir sus niveles.

Nuestro organismo está diseñado para dormir durante la noche y estar despiertos durante el día. Por lo que, en ausencia de luz, la melatonina alcanza sus niveles máximos favoreciendo de esta manera el sueño. Mientras que, en presencia de luz, cesa la producción de melatonina permaneciendo muy baja durante todo el día para mantenernos despiertos.

Muchas de las costumbres de la vida actual interrumpen este ritmo circadiano natural, así como otros factores que retrasan la liberación de melatonina y alteran el sueño. Por ejemplo, utilizar dispositivos que emiten luz azul (como tablets o móviles) horas antes de dormir retrasa el sueño, ya que el cerebro está recibiendo la señal de luz y la producción de melatonina tarda más en alcanzar sus picos más altos; realizar ejercicio físico por la noche; no mantener horarios regulares de irse a la cama y despertarse… Pero la llegada del verano también es causa de las noches en vela y sus noches de calor agobiante pueden retrasar el sueño y/o interrumpirlo. Además, el hecho de que en verano atardece más tarde, va en contra del ritmo natural del sueño porque hay más horas de luz y el organismo interpreta que todavía hay que seguir activos.

La Melatonina ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y alivia la sensación subjetiva de desfase horario (jet-lag).

¿Cuándo se indica el uso de melatonina?

La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y se indica especialmente en caso de:

• Alteraciones del ritmo circadiano.
• Sueños retrasados: personas que se despiertan por la noche o les cuesta conciliar el sueño.
• Jet-lag: cuando hay desincronización debido al cambio de horario tras viajes transoceánicos.
• Ajuste de ciclo sueño-vigilia: En personas que trabajan en horarios nocturnos.

Se recomienda tomar una hora antes de irse a dormir.

Ayuda extra para dormir mejor

La naturaleza también brinda con alternativas botánicas que ayudan a dormir mejor, como la Valeriana que ayuda a conciliar y mantener el sueño, o la Amapola y Melisa que contribuyen a dormir mejor y a reducir la intranquilidad, la irritabilidad y las tensiones.

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* Propiedades saludables autorizadas en el Registro Europeo nº 432/2012 o inscritas en el Registro de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

** Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta equilibrada ni de un modo de vida sano. No superar la dosis recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Para satisfacer las necesidades nutricionales es importante seguir una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.