Como cada año coincidiendo con el equinoccio de primavera se celebra el Día Mundial del Sueño bajo lemas como “Sueño regular, futuro saludable”, “Sueño de calidad, mente sana, mundo feliz”,… con el fin de concienciar a la población de los beneficios de dormir saludable y su relación con diferentes aspectos de nuestro día a día tales como el estado de ánimo, el rendimiento físico y mental, envejecimiento, etc. En la actualidad estamos viviendo una época convulsa de cambios y una situación de crisis derivada de la pandemia por Coronavirus, y esa intranquilidad e incertidumbre generalizada, ha hecho que los problemas para dormir se hayan incrementado en la población. En este post hemos recopilado algunos tips de utilidad que pueden ayudarnos a mejorar los procesos del sueño, como el uso de la fitoterapia y melatonina.

El ser humano invierte prácticamente un tercio de su vida en dormir, esto refleja que se trata de una actividad necesaria. El sueño es un proceso complejo, regulado por el ritmo circadiano, en el que suceden varios cambios en el cerebro y el cuerpo, y es de vital importancia para recuperar el equilibrio físico y psicológico. Diferentes estudios han demostrado que estos dos últimos años la población mundial ha experimentado una mayor tasa de insomnio, por el estrés propiciado por la Covid-19. Los expertos afirman que ahora somos más insomnes, y que además como dato curioso en 2020 la palabra “insomnio” se buscó en Google más que nunca antes en la historia de internet.

El sueño es un proceso fisiológico y se trata de una necesidad básica de nuestro organismo que nos permite descansar y recuperarnos física y mentalmente.

Existen muchas rutinas y dinámicas que pueden ayudarnos a remediar los problemas para conciliar el sueño y además pueden mejorar la calidad de nuestro descanso, entre ellos podemos hablar de las  fuentes concentradas de nutrientes que sirven de apoyo a un estilo de vida saludable para conseguir una relajación óptima y conciliar y mantener el sueño. Desde Laboratorios Tongil destacamos dos de nuestros complementos de la línea Estado Puro, Melatonina Pura 1mg y Valeriana GABA. Pero además de la fitoterapia, existen otros muchos consejos para saber cómo afrontar estos problemas, como por ejemplo estar informados de algunos detalles curiosos sobre nuestro sueño.

¿Qué ocurre mientras estamos durmiendo?

Las teorías actuales sugieren que el sueño es un proceso que cursa con varias fases en función de la actividad cerebral. Algunas fases son necesarias para ayudar a descansar y recargar energía, mientras que otras fases ayudan a la memoria y a crear recuerdos.

Generalizando, durante el sueño se alternan 2 grandes fases: fase REM y fase NO-REM. Cuando se comienza a dormir se pasa primero por las fases NO-REM y posteriormente por la fase REM. En una noche se puede repetir este ciclo hasta 5-6 veces. 

Fase REM

Las sílabas en inglés “REM” significan Rapid Eye Movement o Movimientos Oculares Rápidos (MOR, siglas en español). La fase REM representa el 25% del sueño y se alcanza a los 70-90 minutos de estar dormidos. Es la fase con elevada actividad cerebral donde aparecen los sueños y pesadillas, el tono muscular desciende prácticamente llegando a ser nulo, por eso cuando se quiere gritar durante una pesadilla, no se puede. Durante esta fase también se reduce el control de la termorregulación y la temperatura ambiental influye más en la temperatura corporal. La fase REM del sueño se relaciona con la restauración de la mente, se fortalece el aprendizaje vivido durante el día y se configura la memoria.

Fase NO-REM

Mientras que la fase NO-REM, que representa el 75% del sueño, no existen movimientos oculares rápidos y ocurre al comenzar a dormir. Se compone de varias etapas: sueño superficial (periodo de relajación, es la etapa intermedia entre despierto y dormido), sueño profundo (se desconecta del entorno) y sueño más profundo y reparador. La fase NO-REM del sueño es el momento que nuestro cuerpo utiliza para descansar físicamente y reponer la energía gastada durante todo el día.

El sueño está regulado por el ritmo circadiano, el reloj interno que controla la producción de melatonina en función de la luz; y el control homeostático, que promueve el sueño en función del tiempo que estamos despiertos, es decir, crea la necesidad de dormir. El sueño más reparador es cuando se sincronizan los tiempos de sueño-vigilia con el reloj interno, encontrando el equilibrio perfecto entre el ritmo circadiano y el control homeostático.

Los ritmos circadianos (del latín, circa, ‘alrededor de’, y dies, ‘día’; ‘alrededor de un día’) son un mecanismo interno, como si de un reloj se tratara, regulado por una parte del cerebro que se encuentra en el hipotálamo, controlando la temperatura corporal, la presión sanguínea, la segregación de hormonas, y responsables de la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, los 2 estados de actividad cerebral. Esta regulación de sueño-vigilia durante las 24 horas del día es posible por la influencia de la luz y la melatonina, la principal hormona encargada de regular los ciclos biológicos.

8 consejos para conseguir un sueño regular

Mantener una dieta saludable, practicar ejercicio físico de forma regular, evitar el consumo de sustancias tóxicas y disfrutar de un sueño reparador, son reconocidos factores clave para tener una buena calidad de vida. También para lograr una calidad óptima de nuestro descanso debemos tener en cuenta algunos tips.

1. Fijar una hora para dormir y una hora para despertar (duración de sueño recomendada en la edad adulta entre 7-8 horas).

2. Evitar cenas copiosas pocas horas antes de dormir.

3. Evitar tomar bebidas energizantes, como cafeína o té rojo, 6 horas antes de acostarse.

4. Hacer ejercicio con regularidad, y preferiblemente que no sea por la noche.

5. Usar ropa cómoda para dormir.

6. No exceder los 45 minutos de siesta.

7. Ajustar una temperatura agradable y mantener ventilada la habitación.

8. Evitar el ordenador, móviles, tablets… en las 2 horas antes de dormir para no alterar los niveles de melatonina.

 

El 91% de la población española opta por preparados a base de plantas para ayudar a conciliar un sueño reparador.

Un estudio en el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) revela que el 91% de la población española opta por preparados a base de plantas para ayudar a conciliar un sueño reparador. Existen varias plantas conocidas y utilizadas, como la Melisa, que contribuye a dormir mejor y a reducir la intranquilidad, la irritabilidad y las tensiones; o la Valeriana, que ayuda a conciliar y mantener el sueño y además contribuye a una óptima relajación.

La Valeriana ayuda a conciliar y mantener el sueño y además contribuye a una óptima relajación.

La Valeriana se utiliza desde la Antigua Grecia por sus propiedades relajantes. El origen de su nombre proviene del latín valere, que significa «estar bien». La raíz es la parte utilizada en fitoterapia donde se encuentra su principal componente los ácidos valerénicos, además de otros derivados. VALERIANA GABA Estado Puro consiste en un extracto seco patentado y desodorizado de raíz de Valeriana (Valeriana officinalis L. ) estandarizado al 0,4% de ácidos valerénicos.

Otros complementos Tongil para ayudar a conciliar el sueño:

– MELATONINA PURA 1mg Estado Puro, de elección para disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet-lag).

– DORTIL en gotas, un complemento que combina extractos de plantas como Valeriana, Pasiflora, Tila, Espino blanco, y Amapola y Melisa, que contribuyen a dormir mejor y a reducir la intranquilidad, la irritabilidad y las tensiones. Se presenta en gotas, un formato fácil de tomar y dosificar, y se recomienda 40 gotas ½ o 1 hora antes de acostarse con agua o en infusión.

Y ya sabes, #DESCANSA de manera saludable con Tongil.

* Propiedades saludables autorizadas en el Registro Europeo nº 432/2012 o inscritas en el Registro de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

** Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta equilibrada ni de un modo de vida sano. No superar la dosis recomendada. Mantener fuera del alcance de los niños. Para satisfacer las necesidades nutricionales es importante seguir una dieta equilibrada y variada y un estilo de vida saludable.